Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Жировые отложения на животе мужчины являются признаком ожирения. Этому способствует низкая активность в течение дня, стрессы, неправильное питание, нарушение обмена веществ. Чтобы избавиться от лишнего веса дома, необходимо выполнять силовые упражнения на мышцы живота, все тело и кардио-нагрузки.

Тренировка на пресс

Пресс можно разделить на три зоны: вверх, низ и середина, для каждой из которых необходима определённая нагрузка. В блок упражнений на пресс должны быть включены такие упражнения, как планка и вакуум, а также занятия с роликом.

Поднятие ног

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, руки вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресс, подняв ноги вверх. Далее плавно опустите конечности. Повторите упражнение 10-20 раз по 3-4 подхода.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Скручивания

Ложитесь на спину, расположив руки за головой. Начинайте отрывать лопатки от пола, производя сгибание тела в области пупка. Конечной точкой должно быть соединение локтей с коленями. Плавно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз 3-4 подхода.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Поднятие грудной клетки к коленям

Согните ноги в коленном суставе на 90 градусов, ступни плотно прижаты к полу. Выполняйте поднятие груди к коленям 10-15 раз.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Вакуум

Стойте ровно, немного наклонив корпус вперед. Выполните мощный выдох и втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в такой позиции на половину минуты и расслабитесь, выполните несколько вдохов и выдохов.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Планка

Ложитесь на пол лицом вниз. Приподнимите тело на локтях и удерживайтесь в таком положении максимальное количество времени.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Сгибания с роликом

Встаньте на колени, расположив перед собой ролик. Возьмитесь за его ручки и двигайте снаряд вперед. Руки при этом не сгибаются, корпус удерживайте ровным.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Базовая нагрузка на все мышечные группы

Кроме упражнений на пресс, крайне необходимо тренировать все тело комплексно. Лучшими упражнениями считаются приседания и отжимания от поверхности.

Присед

Стойте ровно, руки перед собой или за головой, спина прямая, ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, затем выпрямитесь, заняв исходную позицию. 15-20 повторений, 6-8 подходов.

Отжимания от пола

Примите упор лежа, приподняв корпус вверх на ровных руках. Далее напрягите пресс, и выполните опускание тела вниз. Примите исходную позицию. Выполнять необходимо 20-25 раз 3-4 подхода.

Кардио-тренировки

Такой вид нагрузки необходим при похудении. Самыми эффективными считаются:

Бег — по 15-20 минут несколько раз в неделю. Бег можно использовать в качестве разминки перед силовым тренингом.

Езда на велосипеде — 30-40 минут несколько раз в неделю. Отлично подходит для новичков.

Плавание — не более 30 минут несколько раз в неделю. Отличный вид нагрузки, прорабатывающий все мышечные группы.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Тренировочный план:

Понедельник — утром бег, а вечером выполните присед и скручивания;

Вторник — выполните плаванье и вакуум за одну тренировку;

Среда — поднятие ног и упражнения с гимнастическим роликом;

Четверг — утром езда на велосипеде, а вечером отжимания и планка;

Пятница — вакуум и поднятие грудной клетки к коленям;

Суббота — повторение тренировочного плана заново.

Тренировочный план выполняется в течение месяца, далее нагрузку необходимо сменить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *