Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Рельефные плечи всегда выглядят эффектно и привлекательно не только для спортсменов, но и для обычных людей. При оформленных плечах, фигура становится намного красивее, а силуэт приобретает элегантные очертания.

Если вы новичок в спорте, то вам понадобится тренер для составления необходимой программы тренировок и контроля во избежание травм. Если вы уже знаток и решили увеличить объем ваших плеч, то тогда вы можете самостоятельно тренироваться по собственному плану, главное, чтобы вы имели доступ к дополнительным весам.

Основные правила роста мышц:

Регулярность;

Непрерывные тренировки;

Прогрессия нагрузок.

Анатомическая часть дельтовидных мышц

Плечи, или другим словом «дельты», являются отдельной мышечной тканью от бицепса и трицепса, напоминая по форме латинскую букву такого же названия. Дельты соединены с позвоночником благодаря костям плечей, лопаток и ключиц.

Сама дельта представляет собой три пучка мышц: передняя, средняя, задняя. Основные функции плеча – толкать от себя и притягивать к себе нагрузку. Именно отталкиваясь от этих функций необходимо составлять тренировочный процесс.

Самый важный шаг в тренировке – разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и сухожилия во избежание травмирования. Около десяти минут делайте разминочные упражнения:

Наклоны шеи и вращение по оси;

Разогрев плеч: вращение их от себя и обратно

Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Поднятие дельт и опускание;

Круговые вращение рук в разные стороны.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги из положения стоя

В данном упражнении больше всего задействована грудь, поэтому его может выполнять каждый, меняя степень нагрузки и количество повторов. Главное, напрягайте целевые мышцы, и хорошо прожимайте их в верхней точке.

Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Жим из-за головы из положения стоя

Здесь вы можете взять более тяжелый вес, чем в жиме на грудь. Поднимать штангу необходимо из-за головы строго вертикально, вверх. Аналогично можно выполнять нагрузку и сидя, соблюдая все нюансы техники.

Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Тяга штанги к подбородку

В упражнении работают средняя и задняя дельты. При различных вариантах хвата будут задействованные и другие мышцы. Для нагрузки именно плеч наклоняйте тело немного вперед.

Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Жим Арнольда

Известное базовая нагрузка, которую следует выполнять с гантелями. Главное в этом упражнении это то, что в нем плечи в прямом смысле горят, что подвергает их к скорейшему росту.

Качаем мощные и рельефные плечи эффективными упражнениями

Основные принципы тренировок дельт

На каждый пучок по одному-два упражнению;

Давайте мышцам отдых и время на восстановление;

Делайте разогрев мышц перед работой;

Чувствуйте целевые мышцы;

Концентрируйтесь на чувствах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *