Все об упражнении сгибания Зоттмана
Если вы поиске взрывного упражнения на двуглавую мышцу, чтобы ваши руки казались сильными и выносливыми, то эти советы именно для вас. Статья описывает одну очень интересную и эффективную нагрузку — сгибания Зоттмана.
Упражнение может показаться на первый взгляд просто невыполнимым, но итог после него приведёт вас в восторг, если вы добавите его в свою программу тренировок на постоянной основе!
Что же такое Зоттман и как нужно им пользоваться?
Сгибания Зоттмана довольно таки старая нагрузка, разработанная очень давно, по своему возрасту превосходит пуловер.
Создателям этого упражнения является Георг Зоттман, который был супер-спортсменом девятнадцатого века. Именно он додумался опускать штангу или гантели необычным способом, поэтому нагрузка была названа в честь этого человека.
Плюсы упражнения Зоттмана.
Главная нагрузка сосредоточена на двуглавой мышце, остальную часть работы получают мышцы предплечья, плеча и передней дельты.
Мышечная ткань бицепса обеспечивает сгибание рук и ее подъем, а также помогает поворачивать запястья.
Именно последнее свойство большинство людей не учитывает при тренировках и не задействуют ее в различных упражнениях.
Сгибания Зоттмана укрепляют и прорабатывают двуглавую мышцу в полном объёме, нагружая все его способности. И это лучший плюс данного упражнения.
Также это упражнение поможет вам в развитии объема предплечий и бицепса, если вы генетически не одарены большими и круглыми мышцами, и, как дополнение, отлично помогает увеличить силу удара.
Технический процесс упражнения Зоттмана.
Прежде чем приступать к выполнению нагрузки, стоит запомнить, что сгибаний Зоттмана выполнять необходимо в конце тренировочного процесса рук, чтобы максимально «добить» двуглавую мышцу.
Техника упражнения:
Примите исходное положение стоя;
Гантели расположите в руках так, чтобы лицевая сторона ладоней была вовнутрь;
Выдохните воздух, поднимите руки таким образом, чтобы запястья повернулись к телу. Подъем следует делать до черты плеч. Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды и повергните кисти на 180 градусов;
Вернитесь в начальное положение.
При выполнении упражнения четко следите за тем, чтобы локтевой сустав был максимально сильно прижат к телу.
Сгибания Зоттмана можно выполнять в различных вариантах, так как разный угол будет влиять на степень прокачки бицепса.
Поэтому при выполнении нагрузки, находясь в стоячем положении, сложно держать локтевой сустав максимально ровно. Как этого избежать?
- Делайте упражнение в сидячем положении или на скамье лицом вниз, фиксируя локти на коленном суставе. Кроме того, такой вариант лучше изолирует бицепс.
- Более простой, выполняйте подъем гантелей каждой рукой по очереди.
Как увеличить эффективность?
Каждый должен попробовать данную нагрузку и решить, что лучше всего действует для него. Для этого необходимо не только соблюдать верны тренировочный процесс, но и обращаться внимание на некоторые мелочи.
Например:
Не берите огромный вес, так как это способствует травме. Да и при помощи правильной техники вы нагрузите мои мышцы и с минимальными весами.
Не облегчай упражнение.
Не нужно делать резких и бесполезных движений, все должно быть плавно и аккуратно. Если упражнение слишком сложное, то выполняйте все медленно и с маленькими весами. В конце подхода сделайте растяжку.
Соблюдайте время между подходами.
Мышцы лучше всего воспринимают нагрузку при времени упражнения от 15 до 30 секунд. За эти секунды можно успеть сделать 8-12 раз повторения, и это лучше вариант для упражнения Зоттмана. По базовому варианту выполняйте 3-4 подхода.
Повышайте нагрузку.
Если вы уже привыкли к нагрузке, по пора меня интенсивность. Вы можете изменить варианты хвата гантелей в точках, например а верхней — от себя, в нижней — к себе.
Выводы
Иногда мышца останавливает свой рост, восстановить который очень непросто. Лучший вариант для этой сложной задачи — использовать непривычную нагрузка, и сгибания Зоттмана подойдут для этой цели как ни что другое.