5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Благодаря плечам человек может вращать руки в разные стороны, вот почему используют нагрузка для дельт со свободными грузами и тренажерами, используя разные углы наклона.

Мышцы плеч

Состоят из трех дельтовидных мышц: передняя, задняя и средняя дельта. Нужно нагружать их равномерно, иначе получите дисбаланс.

У многих плохо развиты средний и задний пучок, потому что передняя дельта задействована во многих упражнениях, так как она отвечает за сгиб руки и ее вращение.

Средний пучок отвечает за отведение рук в стороны.

Задняя дельта включается в работу при подъеме рук назад и вращении в бок.

Нагрузка для всех трех дельт

Жим штанги из положения стоя

Является классической нагрузкой и очень эффективной в нагрузке для плеч. Можно применять гантели взамен штанги. Используйте разные вариации хвата, чтобы лучше задействовать целевые мышцы.

5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Армейский жим из положения сидя

Нагрузка более сложная, задействует так же низ спинных мышц. Поэтому вы не сможете брать огромные веса. Выполняя нагрузку концентрируйтесь на передних и задних пучках дельт.

5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Поднимание гантелей вперед

Отличная нагрузка для переднего пучка, работает так же частично и средний. Используйте разные вариации хватов, чтобы проработать мышцы.

5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Разведение рук с весом из положения стоя

Отлично прорабатывает заднюю дельту, это изоляция ее. Стойте ровно, аккуратно поднимая руки в бок, затем медленно опускайте.

5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Тяга штанги

Так же является классическим упражнением на плечи. Работает средний пучок. Необходимо тянуть штангу, разведя локти в стороны, к подбородку, нагружая целевую мышечную ткань.

5 Изматывающих упражнений для сильных плеч

Тренажеры

Для разнообразия можно использовать тренажеры. Армейский жим и тягу к подбородку удобно делать в тренажере Смита, а жим гантелей можно заменить жгутами в кроссовере. Главное соблюдайте технику и чувствуйте работу мышц.

Тренировочный процесс

Должен быть составлен так, чтобы работали все три пучка дельт.

Работайте на большее количество повторений, увеличивая рабочий груз, солбюдая верную технику.

Увеличивайте со временем нагрузку для роста мышечных волокон плеч.

Можно совмещать нагрузку на грудь и плечи в один день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *