8 эффективных упражнений для широких и сильных плеч

Одно из самых лучших базовых упражнений на плечи – жим гири стоя, поэтому для того, чтобы прокачать плечи с использованием такого снаряда не составит большого труда. Данная нагрузка выполняется одной рукой, поэтому есть возможность максимально проработать дельты каждой из рук. Единственный недостаток это то, что мере роста мышечной массы придется увеличивать веса, но об этом позже. На первых порах будет достаточно оптимального количества повторов и подходов на тренировке.

http://redbody.ru/wp-content/uploads/2017/03/2-11.jpg
http://redbody.ru/wp-content/uploads/2017/03/2-11.jpg

Тренировка для прокачки плеч с гирей:

Жим гирей стоя – при слишком большой нагрузке вы можете помочь себе ногами. Выполняйте четыре подхода по двенадцать повторов

http://power-body.ru/wp-content/uploads/2016/12/how-to-overhead-press-a-beginners-guide-graphics-4.jpg
http://power-body.ru/wp-content/uploads/2016/12/how-to-overhead-press-a-beginners-guide-graphics-4.jpg

Тяга гантелей к подбородку

отличный вариант для прокачки передней и средней дельтовидной мышцы. Для задней дельты выполняйте тягу в наклоне. Четыре подхода по шестнадцать раз.

https://moremuscles.ru/wp-content/uploads/2016/05/tyaga-ganteley-k-podborodku-1-1024x640.jpg
https://moremuscles.ru/wp-content/uploads/2016/05/tyaga-ganteley-k-podborodku-1-1024×640.jpg

Подъем гантели обеими руками

Вариант нагрузки для передней дельтовидной мышечной ткани. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке на пару секунд. Четыре подхода по двенадцать повторов.

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5be35f4ba8bf2800ace81ac6_5be35f8d22d21c00aa2787fc/scale_600
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5be35f4ba8bf2800ace81ac6_5be35f8d22d21c00aa2787fc/scale_600

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяните гирю к себе таким образом, чтобы работали плечи, а не широчайшая спины. Три подхода по двенадцать повторов.

http://gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/04/14-12.jpg
http://gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/04/14-12.jpg

Альтернативные упражнения на плечи

https://tony.ru/assets/i/ai/3/9/9/i/2642400.jpg
https://tony.ru/assets/i/ai/3/9/9/i/2642400.jpg
https://sportadvice.ru/sites/default/files/uprazhneniya_s_gantelyami_dlya_muzhchiny_13.jpg
https://sportadvice.ru/sites/default/files/uprazhneniya_s_gantelyami_dlya_muzhchiny_13.jpg
https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/939428/38904f94-d32c-4fbc-8b3e-0dfb23d826cb/s1200?webp=false
https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/939428/38904f94-d32c-4fbc-8b3e-0dfb23d826cb/s1200?webp=false
https://justsport.info/images/uprazneniya/tyaga-ganteley-na-skame.jpg
https://justsport.info/images/uprazneniya/tyaga-ganteley-na-skame.jpg

Данная тренировка не является полноценной, поэтому вы можете добавлять свои любимые упражнения, как дополнительную часть, чтобы хорошо нагрузить плечи. Упражнения с гирей очень эффективны и отлично прорабатывают все три пуска дельт. Выполняйте нагрузку в течение месяца, а затем поменяйте ее на другую или измените интенсивность. Для лучшего роста мышц давайте им время на восстановление и не нагружайте постоянно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *